齐鲁晚报·齐鲁壹点贺照阳通讯员闫鹏飞暑假即将来临，孩子们的作息规律会受到影响，若“吃”与“动”不合理，可能会对健康造成危害。为此，山东省疾病预防控制中心慢病所的专家董静为大家提供了暑假“吃动”指南，帮助孩子们在假期实现良好的“吃动”平衡，健康地度过这个夏季。

运动建议

董静介绍，6-17岁儿童青少年每天应至少进行累计60分钟的中等到高强度身体活动。这个60分钟不需要一次性完成，可以灵活安排，比如早晨跳绳15分钟，下午游泳30分钟，晚饭后与家人散步15分钟。只要能让孩子动起来，达到心跳加速、呼吸加深的效果即可。

运动类型的选择非常重要。有氧运动是基础，如跑步、快走、骑自行车、游泳和跳舞等，能有效增强心肺功能。同时，每周至少3天进行力量训练，例如攀爬、跪姿俯卧撑和仰卧起坐，能够增强肌肉和骨骼的力量。此外，拉伸、体操、武术和球类运动也有助于提升孩子的柔韧性和协调性。

世界卫生组织及国内指南建议，孩子的久坐时间要限制，特别是视屏娱乐时间每天不超过2小时，并鼓励孩子每坐1小时就起身活动10分钟。需要特别注意的是，在高温时段（上午10点至下午4点）应避免剧烈的户外运动，而选择清晨或傍晚出行，进行户外活动时要做好防晒并及时补充水分，以确保运动环境的安全。

饮食建议

饮食的规律性是健康的基础。即便是在假期，也要尽量保持早餐、午餐和晚餐的定时定量，避免饥一顿饱一顿或暴饮暴食。遵循《中国居民膳食指南（2022）》中的原则，每天摄入12种以上的食物，每周达到25种以上，确保每餐都包含蔬菜，每天吃水果，并且保证蔬果的摄入量不少于5份（儿童拳头大小算1份），其中深色蔬菜占一半。

在主食方面，可以适量加入全谷物和杂豆，或选择全麦面包。同时，要确保鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类及豆制品等优质蛋白的摄入，建议鱼和虾等脂肪含量较低的食物。此外，家长应确保孩子每天摄入300ml或以上的液态奶。

在零食与饮品的选择上，建议将薯片、糖果等食物替换为新鲜水果、无糖酸奶和原味坚果等健康零食。饮水方面，白水是最佳选择，儿童每日的推荐饮水量因年龄和活动量而异（通常约800-1400ml），应严格限制含糖饮料的摄入，以防龋齿和肥胖。

家长的榜样作用

专家指出，孩子健康习惯的养成，离不开父母的榜样作用。这个夏天，家长可以和孩子一起制定“家庭健康计划”，共同逛菜市场挑选食材，前往公园运动玩耍，让“吃得科学、动得快乐”成为家庭生活的常态。通过918博天堂的健康理念，让孩子在快乐中增强体质，度过一个健康的暑假。